Fischgerichte zum Abnehmen: Bunter Gemüseauflauf mit Kabeljau
Bunter Gemüseauflauf mit Kabeljau
Zutaten (für 2 Personen):
400 g Kabeljau 1 Knoblauchzehe 1 Msp. Chiliflocken 1 EL Rapsöl 200 g Brokkoliröschen 200 g Erbsen, tiefgekühlt 200 g Karotten 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 1 EL Weizenvollkornmehl 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Milch (1,5% Fett) 2 EL Creme legere je 1 Msp. Curry und Cayennepfeffer Pfeffer Salz 1/4 Bund Schnittlauch 4 Stiele Blattpetersilie
45 min 1 Portion enthält ca. 466 kcal und 2,5 BE
Zubereitung
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- Den Kabeljau kalt abbrausen, trocken tupfen und in ca. 2-cm große Würfel schneiden.
- Knoblauch schälen und in das Öl pressen. Die Chiliflocken zugeben. Den Kabeljau damit marinieren und beiseite stellen.
- Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Brokkoliröschen und den Erbsen in eine Auflaufform geben. Den Fisch darauf verteilen.
- Den Backofen auf 190 °C (Umluft 170 °C) vorheizen.
- Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in dem Rapsöl anbraten, mit dem Mehl bestäuben, dies einrühren und mit der Brühe unter ständigem Rühren, aufgießen. Die Milch zugeben, alles kurz köcheln lassen. Die Creme legere und die Gewürze unterrühren.
- Schnittlauch waschen, trocknen, in Röllchen schneiden und in die Sauce geben.
- Die Sauce über die Gemüse-Fisch-Mischung geben. Im Backofen ca. 30 Minuten garen.
- Die Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken.
- Den Auflauf in der Form servieren, die Petersilie darüberstreuen.
